صفحه محصول - دانلود چارچوب و مباني نظري فیریولوژی فعالیت بدنی ورزش در عصر حاضر با فرمت word

دانلود چارچوب و مباني نظري فیریولوژی فعالیت بدنی ورزش در عصر حاضر با فرمت word (docx) 35 صفحه

دسته بندی : تحقیق

نوع فایل : Word (.docx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحات: 35 صفحه

قسمتی از متن Word (.docx) :

مقدمه ورزش مناسب باعث تقویت ماهیچه های قلب و افزایش کارایی آنها می شود. دست اندرکاران بهداشت و سلامت در سطح جهان، فعالیت بدنی را زمانی مؤثر مي دانند، که به طور متوسط سه تا پنج روز در هفته و به مدت 60 - 30 دقیقه در روز انجام شود. فعالیت کمتر از سه روز در هفته از نظر بالا بردن آمادگی جسمانی(قلبی و عروقی) تأثیر چندانی روی بدن ندارد ولی کسانی که به یک آمادگی نسبی رسیده اند، برای حفظ آمادگی بدن در آن سطح، می توانند کمتر از سه روز نیز فعالیت نمایند. از طرف دیگر حداقل یک روز استراحت در هفته برای بدن لازم است. البته شروع ناگهانی و فعالیت شدید ممکن است برای افرادی که تعلیم کافی ندیده و یا به آرامی فعالیت خود را افزایش نداده اند موجب عوارضی از جمله جراحت ها، کم آبی بدن یا سکتة قلبی شود. به طور کلی می توان گفت ورزش در کلیة اجزای جسم، ذهن، بدن و مراحل زندگی انسان تأثیر غیرقابل انکار و به سزایی دارد (امیری، 1383). این پژوهش با هدف بررسی تاثیر تمرینات تناوبی شدید و تداومی متوسط بر توان هوازی و بی هوازی دختران بسکتبالیست انجام می شود. این فصل در دو قسمت تنظیم شده است. نخست در قسمت اول با عنوان مبانی نظری پژوهش، مباحثی چون انواع برنامه های تمرینی، تمرینات تناوبی شدید، تمرینات تداومی متوسط، توان هوازی، توان بی هوازی و سایر مباحث مربوطه مطرح خواهد شد. در این قسمت از نظر صاحبنظران در ایران و جهان بهره مند خواهیم شد. سپس به مطالعه پیشینه تجربی موضوع در طی دو بخش مطالعات تجربی داخل کشور و مطالعات تجربی خارج از کشور پرداخته می شود. در این قسمت نیز با توجه به میزان ارتباط، پیشینه های مرتبط گنجانده خواهد شد . قسمت اول: مبانی نظری پژوهش فیزیولوژی فعالیت بدنی و ورزش در عصر حاضر بسیاری از پیشرفت های فیزیولوژی فعالیت بدنی را باید مرهون بهبود و پیشرفت تکنولوژی دانست. برای مثال، در دهه 1960 اختراع و پیشرفت تحلیل گران الکترونیکی برای اندازه گیری گازهای تنفسی، مطالعه و بررسی متابولیسم انرژی را بسیار ساده تر و دقیق تر از گذشته کرد. این تکنولوژی و رادیو تله متری (از انتقال علائم رادیوئی استفاده می کند) که برای کنترل ضربان قلب و دمای بدن در خلال ورزش مورد استفاده قرار می گیرد. به دلیل نیاز برنامه های فضایی ایالات متحده امریکا طراحی و ساخته شد. گرچه چنین ابزاری زحمات تحقیق را بسیار کمتر کرد، اما تغییری در جهت و اهداف پژوهشی ایجاد نکرد. اکثر تحقیقات فیزیولوژی فعالیت بدنی تا اواخر دهه 1960 بر واکنش کل بدن نسبت به ورزش تاکید می کردند. بیشتر تحقیقات شامل اندازه گیری متغیرهایی نظیر اکسیژن مصرفی، ضربان قلب، دمای بدن و میزان تعریق بود. واکنش های سلولی نسبت به ورزش توجه اندکی را به خود جلب می کرد. تقریباً زمانی که برگ استروم روش نمونه برداری سوزنی را مطرح کرد، نسل جدیدی از فیزیولوژیست های فعالیت بدنی که کاملاً با بیوشیمی آشنا بودند، ظهور کردند. در استکهلم بنت سالتین به ارزش و اعتبار این روش برای مطالعه ساختار و بیوشیمی عضله پی برد. در اواخر دهه سال 1960 وی با همکاری برگ استروم برای اولین بار اثرات رژیم غذایی را بر استقامت و تغذیه عضله مورد مطالعه قرار داد. در همان سال، رگی ادگرتون(دانشگاه کالیفرنیا در لس انجلس) و فیل گولنیک(دانشگاه ایالتی واشنگتن) با استفاده از موشهای آزمایشگاهی به مطالعه و بررسی ویژگی های تارهای عضلانی و واکنش نسبت به تمرین، پرداختند. سالتین دانش خود را در زمینه روش نمونه برداری با استعداد و توانایی بیوشیمی گولنیک در آمیخت. حاصل کار این دو محقق مطالعات اولیه ی فراوانی بود که در مورد ویژگی های تارعضلانی و واکنش آن در خلال تمرین انجام شد. گرچه بسیاری از بیوشیمیست ها، از ورزش برای مطالعه و بررسی متابولیسم استفاده کردند، تنها عده قلیلی پیش از برگ استروم، سالتین و گولنیک در پیشرفت مسیر جریان فیزیولوژی فعالیت بدنی انسان موثر بودند(معینی و همکاران، 1392). واکنش فیزیولوژیکی کوتاه مدت نسبت به ورزش جهت مطالعه فیزیولوژی فعالیت های بدنی و ورزش، ابتدا باید واکنش بدن را نسبت به یک وهله ورزش مانند دویدن روی نوار گردان مشخص گردد. این نوع واکنش را واکنش کوتاه مدت می نامند. پس از این بهتر می توان سازگاری های تدریجی بدن نسبت به وهله های پی در پی ورزش را درک نمود (مانند تغییر عملکرد قلبی عروقی پس از 6 ماه تمرین استقامتی). قهرمانان نخبه و افرادی که برای حفظ تندرستی روزانه ورزش می کنند، در شرایطی نمی دوند که کنترل همه جانبه فیزیولوژیکی امکان پذیر باشد و فقط چند متغیر منتخب فیزیولوژیک را می توان هنگام ورزش های میدانی اندازه گیری کرد، با این حال متغیرهای دیگری هم هستند که بدون قطع اجرای فعالیت ورزشی به دقت قابل اندازه گیری و ارزیابی هستند. برای مثال با استفاده از رادیو تله متری و ضبط های کوچک می توان متغیرهای زیر را در خلال فعالیت اندازه گیری کرد: فعالیت قلب (ضربان قلب و الکترو کاردیوگرام) میزان تنفس درجه حرارت پوست و عمقی بدن پیشرفت های اخیر حتی امکان اندازه گیری مستقیم اکسیژن مصرفی، هنگام فعالیت آزادانه را خارج از محدودیت های تحقیق آزمایشگاهی فراهم می کند. بیشتر اوقات آزمودنی ها باید در آزمایشگاه مورد ارزیابی قرار گیرند، تا امکان مطالعه و بررسی تحت شرایط کاملاً کنترل شده، وجود داشته باشد. سازگاری های تدریجی فیزیولوژیکی با تمرین هنگام بررسی واکنش کوتاه مدت به ورزش، واکنش فوری بدن را نسبت به یک وهله ورزش در نظر می گیریم. موضوع مهم دیگر در فیزیولوژی فعالیت بدنی و ورزش چگونگی واکنش های دراز مدت بدن نسبت به فشار ناشی از وهله های پی در پی ورزش است. هنگامی که در طول هفته ها به طور منظم ورزش می کنید، بدن شما با این شرایط سازگار می شود. سازگاری های فیزیولوژیکی که در نتیجه ورزش کردن دراز مدت روی می دهد، موجب پیشرفت ظرفیت ورزشی و کارآیی می شود، افزایش کارآیی قلب و ریه ها، ظرفیت استقامتی را نیز افزایش می دهد. این سازگاری ها به طور قابل ملاحظه ای با نوع تمرینی که انجام می دهید، ارتباط دارد. اصول بنیادی تمرین چندین اصل را می توان در مورد تمامی اشکال تمرین بدنی به کار برد: اصل ویژگی فردی: همه ما با ظرفیت یکسانی نسبت به سازگاری با تمرینات ورزشی آفریده نشده ایم. وراثت در تعیین این که بدن با چه سرعتی و تا چه میزانی با یک برنامه تمرینی سازگار می شود، نقش عمده ای بازی می کند. بجز دوقلوهای همسان، هیچ گاه دو انسان دقیقاً دارای ویژگی های ژنتیکی یکسان نیستند، بنابراین، احتمال این که افراد دقیقاً سازگاری های مشابهی با برنامه تمرینی معینی حاصل کنند، وجود ندارد. تفاوت های موجود در میزان رشد سلولی، متابولیسم و تنظیم عصبی و غدد درون ریز، موجب تفاوت های فردی بزرگ می شود. چنین تفاوت های فردی باعث می شود که برخی افراد پس از شرکت در یک برنامه تمرینی پیشرفت حاصل کنند، در حالی که، بعضی دیگر با شرکت در همان برنامه تمرینی یا نتیجه ای عایدشان نشود و یا پیشرفت قابل ملاحظه ای نکنند. لذا در طراحی هر برنامه ی تمرینی، باید نیازهای ویژه و توانایی های افراد را در نظر گرفت. این موضوع همان اصل ویژگی فردی است. اصل ویژگی: ویژگی و سازگاری های تمرین تا حد زیادی بستگی به نوع فعالیت و حجم و شدت آن دارد. برای مثال، پرتابگر وزنه ای که می خواهد توان عضلانی خود را افزایش دهد، نباید به دوهای استقامتی تکیه کند و یا تمرینات مقاومتی کم شدت انجام دهد، بر همین اساس، دونده استقامت نباید تمرینات سرعتی تناوبی انجام دهد. احتمالاً به همین دلیل است ورزشکارانی که تمرینات قدرتی و توانی نظیر وزنه برداران انجام می دهند، قدرت زیادی کسب می کنند، ولی در مقایسه با افراد غیر ورزشکار از استقامت هوازی بهتری برخوردار نیستند. از طریق اصل ویژگی، برنامه تمرین باید به دستگاه های فیزیولوژیکی که برای عملکرد ورزشی بهینه اهمیت دارند، فشار وارد کند تا بتوان به سازگاری های ویژه تمرین دست یافت. اصل بی مصرفی: اغلب ورزشکاران باور دارند که تمرینات بدنی منظم، ظرفیت تولید انرژی عضلانی را بیشتر کرده و مقاومت را در برابر خستگی افزایش می دهد. به همین نحو، تمرینات استقامتی توانایی ورزشکار را در اجرای کار بیشتر و طولانی تر بهبود می بخشد. ولی چنان چه تمرین را قطع کنید، آمادگی جسمانی به سطحی نزول می کند که فقط می توانید نیاز فعالیت های روزمره را برآورده کنید و آن چه را که در قبال تمرین کردن بدست آورده اید، از دست خواهید داد. اصل بی مصرفی ما را به یاد مثلی می اندازد که می گوید، فرصت را غنیمت شمار. برنامه تمرینی طوری باید تدوین شود که شامل طرحی برای حفظ آمادگی بدنی باشد. اصل اضافه بار فزاینده: دو مفهوم اضافه بار و تمرین فزاینده مبنای تمام تمرینات را تشکیل می دهند. طبق اصل اضافه بار فزاینده، تمام برنامه های تمرینی باید شامل این دو جزء باشند. به عنوان مثال، برای کسب قدرت، باید باری بر عضله تحمیل شود که فراتر از آن چیزی باشد که به طور عادی با آن مواجه می شود. در تمرین مقاومتی فزاینده، هنگامی که عضله قوی تر می شود، متناسب با افزایش قدرت مقاومت بیشتری لازم است تا محرک افزایش بعدی عضله شود.به عنوان مثال در نظر بگیرید مرد جوانی وزنه 68 کیلوگرمی (150 پوندی) را تا قبل از خستگی فقط 10 بار پرس می کند، پس از یکی دو هفته تمرین مقاومتی، وی باید بتواند همان وزنه را 14 یا 15 بار پرس کند. سپس 3/2 کیلوگرم (5 پوند) به وزن هالتر اضافه می کند، در نتیجه بیش از 8 تا 10 بار نمی تواند حرکت را تکرار کند. چنان چه به تمرین ادامه دهد، با همین وزنه نیز تعدد دفعات پرس کردن افزایش می یابد و در مدت یک یا دو هفته قدرتش به حدی می رسد که می تواند 3/2 کیلوگرم (5 پوند) دیگر هم به وزن هالتر اضافه کند. بنابراین افزایش تدریجی در مقدار وزنه جابجا شده ایجاد می شود. به همین ترتیب در تمرینات بی هوازی و هوازی، می توان بار تمرین (شدت و مدت) را به تدریج افزایش داد (معینی و همکاران، 1389). انواع برنامه های تمرینی حال که اصول بنیادی حاکم بر تمرین را می دانیم، می توانیم چند نوع برنامه تمرینی را به طور اختصار به شرح زیر مورد بازنگری قرار دهیم: تمرین مقاومتی تمرین تناوبی تمرین تداومی تمرین دایره ای. تمرین مقاومتی تمرین مقاومتی به طور ویژه ای طراحی شده است تا قدرت، توان و استقامت عضلانی را افزایش دهد. هنگام طراحی برنامه تمرین مقاومتی ابتدا باید مشخص کنید که کدام گروه عضلانی را می خواهید تمرین دهید. سپس بر اساس آن فعالیت های مقاومتی را انتخاب کنید. هر نوع فعالیت ورزشی در طول تمرین به دوره ها، تکرار ها و مقاومت تقسیم می شود. تمرین تناوبی در تمرین تناوبی دوره های کار انجام شده به طور متناوب با دوره های کوتاه و متوسط استراحت یا کاهش فعالیت همراه است. این مفهوم مبنای فیزیولوژیکی پابرجایی دارد. پژوهشگران ثابت کرده اند که ورزشکاران می توانند به طور قابل توجهی کار بیشتری در خلال تمرین انجام دهند، با این شرط که میزان کار را به وهله های کوتاه و فشرده تقسیم کنند، تا امکان دوره های استراحت یا کاهش فعالیت بین وهله های متوالی کار میسر شود. از تمرین تناوبی می توان تقریباً در هر نوع ورزش یا فعالیت بدنی استفاده کرد، ولی اغلب اوقات از این برنامه در دو، صحرانوردی، و شنا استفاده می شود. ورزش های تناوبی را می توان با سایر فعالیت های ورزشی از طریق انتخاب شکل و چگونگی تمرین و دستکاری متغیرهای عمده، متناسب با رشته ورزشی و ورزشکار سازگار شوند، به ترتیب زیر مشخص کرده اند: میزان و مسافت تناوب کار(بار و زمان تمرین مقاومتی) تعداد تکرار و دوره ها در خلال هر جلسه تمرین مدت تناوب زمان استراحت(دوره برگشت به حالت اولیه) نوع فعالیت در خلال تناوب استراحت تعداد جلسات تمرین هفتگی. تمرین تداومی تمرین تداومی فعالیت مداومی است که بدون استراحت های متناوب اجرا شود. این نوع تمرین به دو صورت اجرا می شود؛ یا فعالیت تداومی با شدت زیاد و زمان متوسط است، و یا این که شدت فعالیت کم، ولی زمان اجرای آن طولانی است. حال بهتر است تفاوت این دو نوع تمرین را بررسی کنیم. تمرین تداومی با شدت زیاد تمرین تداومی با شدت زیاد هنگامی است که ضربان قلب ورزشکار در حین اجرای فعالیت به 85 تا 95 درصد حداکثر خود برسد. برای این منظور، یک دونده نیمه استقامت ممکن است 8 کیلومتر(5 مایل) را با ضربان قلب متوسط 180 بار در دقیقه بدود، یعنی سرعتش طوری باشد که به طور متوسط هر کیلومتر را در 3 دقیقه(هر مایل را در 5 دقیقه) طی کند. تمرین تداومی با شدت زیاد برای آمادگی ورزشکاران استقامتی بسیار مؤثر است، بدون آن که نیاز به کار شدیدی داشته باشد که منجر به فشار و ناراحتی ورزشکار شود. تمریناتی که به طور پیوسته نزدیک به سرعت مسابقه انجام می گیرد، باعث می شود که توانایی دونده در حفظ آهنگ دویدن هنگام مسابقه افزایش یافته و به بهترین رکورد خود دست یابد. علاوه بر این، دونده های سخت کوش باید سرعت و آهنگ دویدن خود را به طور منظم در جلسات تمرین به حد مسابقه برسانند تا سرعت گام ها، قدرت پاها، و استقامت عضلانی آن ها پیشرفت کند. اجرای چنین برنامه ی تمرینی نیاز به تلاش فوق العاده دارد، به ویژه هنگامی که تمرین هفته ها و یا ماه ها ادامه داشته باشد. بنابراین، هرچند گاه، برای مثال یک یا دو هفته باید سرعت و آهنگ تمرین را کاهش داد تا ورزشکار از تمرینات تداومی شدید و خسته کننده فراغت حاصل کند. تمرین تداومی با شدت کم (تمرین آهسته در مسافت طولانی) تمرین آهسته در مسافت طولانی در اواخر دهه سال 1960 شهرت زیادی پیدا کرد. شدت فعالیت ورزشکار در این نوع تمرین نسبتاً کم است، به طوری که شدت تمرین 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب است. در این نوع تمرین ضربان قلب ورزشکاران جوان به ندرت به فراتر از 160 ضربه در دقیقه و ورزشکاران مسن تر به 140 ضربه در دقیقه می رسد. هدف اصلی مسافت است نه سرعت. دوندگان استقامت می توانند با استفاده از روش تمرین LSD هر روز 24 تا 48 کیلومتر(15 تا 30 مایل) بدوند، که در هفته 160 تا 320 کیلومتر(100 تا 200 مایل) می شود. سرعت دویدن آهسته تر از حداکثر سرعت دونده است. برای مثال، اگر شما بتوانید با سرعتی بدوید که هر کیلومتر را در 3 دقیقه (هر مایل را در 5 دقیقه) طی کنید، باید با روش LSD هر کیلومتر را در 4 تا 5 دقیقه طی کنید. این نوع تمرین بسیار قابل تحمل تر از تمرین شدید تداومی است، زیرا تمرین LSD به طور قابل ملاحظه ای فشار کمتری به دستگاه های قلبی عروقی و تنفسی وارد می کند. با وجود این، دویدن مسافت های خیلی زیاد ممکن است موجب صدمات جدی و ناراحتی عضله و مفصل شود. تمرین LSD متداول ترین روش آماده سازی بدن توسط افراد زیر است: افرادی که می خواهند تندرستی خود را حفظ کنند. ورزشکاری که عضو تیم است و تمرین استقامتی را صرفاً برای آمادگی عمومی انجام می دهد. ورزشکاری که می خواهد استقامت بدنی خود را در خلال فصل خارج از مسابقه حفظ کند. برای این اهداف، سرعت دویدن در حدی است که ضربان قلب به 60 تا 80 درصد خود می رسد، ولی مسافت کمتر است. برای مثال، مسافت دویدن به 5 تا 8 کیلومتر(3 تا 5 مایل) کاهش می یابد. تمرین LSD روشی عالی برای دست یابی به آمادگی استقامت عمومی است، زیرا بسیار مؤثر است و می توان آن را با میزان کار به راحتی اجرا کرد. برای اشخاص میانسال یا سالمند که تلاش می کنند آمادگی جسمانی خود را در حد قابل قبولی حفظ کنند، تمرین LSD کمترین خطر را دارد و در عین حال عاقلانه ترین راه و روش تمرین است. ورزش هایی که شدت آن ها خیلی زیاد است، برای افراد مسن خطرناک است، و فعالیت های سرعتی یا انفجاری نباید برای آن ها تجویز شود. تمرین فارتلک تمرین فارتلک، یا بازی سرعت نوعی فعالیت بدنی تداومی است که با تناوب کار همراه است. تمرین فارتلک در دهه سال 1930 در سوئد به وجود آمد. این نوع تمرین در درجه اول مورد استفاده ی دوندگان استقامت قرار می گیرد. دوهای فارتلک به طور عادی به مدت 45 دقیقه یا بیشتر اجرا می شودو دونده هنگام اجرای این نوع تمرین می تواند به دلخواه با سرعت و یا آهسته بدود. این تمرین آزادانه اجرا می شود، به طوری که تفریح و سرگرمی هدف اصلی است و مسافت و زمان مورد نظر نیست. تمرین فاتلک معمولاً در حومه شهرها که تپه های متعددی وجود دارد، اجرا می شود. ورزشکار می تواند هر مسیری را با هر سرعتی که بخواهد بدود؛ البته، هرچند گاه یک بار باید سرعتش را به حداکثر رساند. بسیاری از مربیان برای تکمیل کردن برنامه های تمرین تداومی با شدت زیاد یا تمرین تناوبی از تمرین فارتلک استفاده می کنند، زیرا تنوع زیادی در این نوع تمرین وجود دارد. تمرین دایره ای در تمرین دایره ای، مجموعه ای از ورزش ها و فعالیت های بدنی منتخب به طور متوالی در مسیری که به آن دایره می گویند، اجرا می شود. معمولاً هر مسیر دایره ای 6 تا 10 ایستگاه دارد. در هر ایستگاه تمرینی خاص مانند شنای روی دست یا تمرین جلوبازو با هالتر، انجام می شود و پس از آن شخص به ایستگاه بعدی می رود. باید مسیر را با حداکثر سرعت طی کرد. پیشرفت و بهبودی در اجرای کار وقتی ظاهر می شود که مسیر در زمان کمتری طی شده و یا در هر ایستگاه کار بیشتری انجام شود و یا این که هر دو عامل یاد شده با هم انجام شود. هم چنین، چون بین ایستگاه ها می دوید، هر چه فاصله بین ایستگاه ها بیشتر باشد، آمادگی قلبی عروقی هم بیشتر می شود. هنگامی که تمرین دایره ای شامل تمرین مقاومتی سنتی است، به آن تمرین دایره ای مقاومتی گویند. تمرین مقاومتی سنتی معمولاً به آهستگی و طبق روش و قواعد معین با تناوب کار کوتاه مدت و استراحت های طولانی اجرا می شود. در تمرین مقاومتی سنتی، معمولاً میزان کار با 40 تا 60 درصد حداکثر قدرت به مدت 30 ثانیه است، البته نسبت تناوب کار به استراحت را می توان تغییر داد. به عنوان مثال، در اولین ایستگاه حرکت مشخصی را در مدت 30 ثانیه تا آن جا که ممکن است تکرا می کنیم، و مدت 15 ثانیه استراحت می کنیم، پس از پایان این مدت به ایستگاه بعدی می رویم و مجدداً 30 ثانیه فعالیت می کنیم. این مراحل تا به پایان رساندن 6 تا 8 ایستگاه در مسیر تمرین ادامه می یابد. تمرین دایره ای مقاومتی تا حدودی ظرفیت استقامتی هوازی را افزایش می دهد. ولی افزایش عمده را در موارد زیر ایجاد می کند: قدرت استقامت عضلانی انعطاف پذیری تمرین مقاومتی دایره ای به طور قابل ملاحظه ای ترکیب بدنی را تغییر می دهد، به این صورت که توده ی عضلانی را افزایش داده و مقدار چربی بدن را کاهش می دهد. سازگاری با تمرینات هوازی پیشرفت هایی که با تمریناتی نظیر دویدن آرام یا شنا کردن در ظرفیت استقامتی بدست می آید، به علت سازگاری های ناشی از تمرین است. برخی از این سازگاری ها در درون عضلات روی می دهند و بعضی دیگر تغییراتی در دستگاه های انرژی ایجاد می کنند. سایر تغییراتی که در دستگاه قلبی- عروقی رخ می دهد، منجر به افزایش گردش خون عضلات می شود. در این جا آن دسته از سازگاری های عضلانی را مورد بحث قرار می دهیم که در نتیجه تمرینات استقامتی روی می دهند. سازگاری های عضلانی به کار گیری پی در پی تارهای عضلانی محرکی برای تغییرات ساختاری و کارکردی آن هاست. تمرینات استقامتی و تغییراتی که این نوع تمرینات در موارد زیر ایجاد می کنند: نوع تار عضلانی فراهمی مویرگی ذخیره میوگلوبین عملکرد میتوکندری آنزیم های اکسایشی نوع تار عضلانی فعالیت های هوازی نظیر دویدن آرام و دوچرخه سواری استقامتی تا حدود زیادی وابسته به فعالیت تارهای کند انقباض است. در پاسخ به تحریکات ناشی از تمرین، این نوع تارها 7 تا 22 درصد نسبت به تارهای تندانقباض بزرگتر می شوند. با این وجود، اندازه تارها به طور قابل توجهی در ورزشکاران مختلف، متفاوت است. برخی افراد به طور غیر عادی دارای تارهای کند انقباض بزرگ و بعضی دیگر دارای تارهای تند انقباض هستند. این موضوع صرفاً از لحاظ بررسی های علمی اهمیت دارد، زیرا اندازه تارهای عضلانی در ورزشکاران استقامتی رابطه ناچیزی با ظرفیت هوازی یا اجرای مهارت آن ها دارد. اندازه تار عضلانی ممکن است در رشته های ورزشی مانند دو سرعت و وزنه برداری که تارهای تند انقباض مورد استفاده قرار می گیرند و به توان و قدرت زیاد نیاز دارند، اهمیت پیدا کند. اغلب مطالعات نشان داده اند که تمرینات استقامتی، تغییری در درصد تارهای تند انقباض و کند انقباض ایجاد نمی کنند. شواهد امروزی این موضوع را تایید می کنند. با این وجود، در زیر گونه های تارهای تند انقباض تغییراتی مشاهده شده است. ظاهراً تارهای تند انقباض نوع (FTb)b کمتر از تارهای تند انقباض نوع (FTa) a مورد استفاده قرار می گیرند، به همین دلیل ظرفیت هوازی کمتری دارند. تمرینات دراز مدت سرانجام می تواند تارهای تند انقباض نوع b را تا حدی که از تارهای تند انقباض نوع a انتظار می رود، فعال کند. شواهد اخیر نشان می دهد که تمرینات استقامتی طی سالیان متمادی می تواند باعث این شود که بعضی از تارهای تند انقباض نوع b ویژگی های اکسایشی بالایی همانند تارهای تند انقباض نوع a کسب کنند. علت و نتایج این تغییرات شناخته نشده است. تبدیل تارهای تند انقباض نوع b به تارهای تند انقباض نوع a نشانه استفاده بیشتر از تارهای تند انقباض در خلال تمرینات طولانی و خسته کننده است. فراهمی مویرگی یکی از مهم ترین سازگاری های ناشی از تمرینات استقامتی، افزایش تعداد مویرگ هایی است که هر یک از تارهای عضلانی را احاطه کرده اند. مردانی که تمرینات استقامتی انجام داده اند، مویرگ های عضلات پایشان 5 تا 10 درصد از افراد کم تحرک بیشتر است. تمرینات طولانی تر استقامتی تعداد مویرگ ها را تا 15 درصد هم افزایش می دهد. هر چه تعداد مویرگ ها بیشتر باشد، امکان تبادل بیشتر گازها، گرما، مواد زائد و مواد غذایی بین خون و تارهای عضلانی وجود خواهد داشت. این حالت شرایط مناسبی برای تولید انرژی و انقباض های پی در پی عضلانی ایجاد می کند. افزایش تعداد مویرگ های عضله در ظرف چند هفته یا ماه های اولیه رخ می دهد. ولی تحقیقات کمی در مورد تغییرات مویرگی با تمرینات طولانی تر انجام گرفته است. ذخیره میوگلوبین هنگامی که اکسیژن وارد تار عضلانی می شود به میوگلوبین که ترکیبی مشابه با هموگلوبین است، می پیوندد. میوگلوبین ترکیب آهن داری است که مولکول های اکسیژن را از غشاء سلول به میتوکندری ها می رساند. تارهای کند انقباض دارای مقدار زیادی میوگلوبین هستند که به آن ها نمایی قرمز رنگ می دهد(میوگلوبین رنگدانه ای است که وقتی با اکسیژن ترکیب می شود، قرمز رنگ می شود). از سوی دیگر، تارهای تند انقباض که فوق العاده گلیکولیتیک هستند مقدار کمی میوگلوبین دارند و به همین دلیل نمایی سفید رنگ دارند. مهم این که، مقدار محدود میوگلوبین تارهای تند انقباض، ظرفیت اکسیژنی را محدود کرده و منجر به استقامت ناچیز هوازی آن ها می شود. میوگلوبین اکسیژن را ذخیره می کند و هنگامی که در فعالیت های عضلانی اکسیژن کم باشد، آن را به میتوکندری می دهد. میوگلوبین همانند مخزنی از اکسیژن در خلال رسیدن از حالت استراحت به حالت ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد. در آغاز فعالیت ورزشی و در فاصله بین تاخیر در تامین اکسیژن کافی توسط دستگاه قلبی- تنفسی، میوگلوبین اکسیژن میتوکندری ها را فراهم می کند. نحوه دقیق مشارکت میوگلوبین در تامین اکسیژن کاملاً شناخته نشده است، ولی تمرینات استقامتی مقدار میوگلوبین عضلات را 75 تا 80 درصد افزایش می دهد. تنها در صورتی این سازگاری حاصل می شود که ظرفیت متابولیسم اکسایشی عضلات افزایش یابد. عمل میتوکندری تولید انرژی هوازی در میتوکندری ها انجام می گیرد. بنابراین تمرینات استقامتی تغییراتی در عمل میتوکندری ها ایجاد می کند که منجر به افزایش ظرفیت تارهای عضلانی در تولید ATP می شود. توانایی مصرف اکسیژن و تولید ATP از طریق اکسیداسیون، بستگی به تعداد، اندازه و کارآیی میتوکندری های عضلات دارد. تمرینات استقامتی موجب بهبودی سه کیفیت فوق الذکر می شود. در یک کار پژوهشی که به موش ها تمرین استقامتی دادند، تعداد واقعی میتوکندری در طول 27 هفته تمرین تقریباً 15% افزایش یافت. در همان زمان، میانگین اندازه میتوکندری نیز در پایان دوره حدود 35% افزایش پیدا کرد. اکنون ما می دانیم که با افزایش حجم تمرین استقامتی، تعداد و اندازه میتوکندری زیاد می شود. آنزیم های اکسایشی افزایش تعداد و اندازه میتوکندری ها ظرفیت هوازی عضله را زیاد می کند، تغییرات بعدی ناشی از افزایش کارآیی میتوکندری ها است. تجزیه اکسایشی مواد سوختی و تولید نهایی ATP، به عمل آنزیم های میتوکندری بستگی دارد. تمرینات استقامتی فعالیت این آنزیم ها را افزایش می دهد. بازتاب افزایش فعالیت آنزیم های اکسایشی که از ورزش کردن ناشی می شود، در افزایش تعداد و اندازه میتوکندری های عضلات و بهبود ظرفیت تولید ATP پدیدار می شود. در مراحل اولیه تمرین، افزایش فعالیت آنزیم هم آهنگ با پیشرفت حداکثر اکسیژن مصرفی فرد است. ولی به طور یقین نمی دانیم، این پدیده حاصل یک رابطه علت و معلولی باشد. در این مورد که«چرا تمرین فعالیت های اکسایشی آنزیم را در عضلات اسکلتی افزایش می دهد» اطلاع کمی در دست است. علاوه بر این، نقش این افزایش فعالیت به خوبی شناخته نشده است. این تغییرات را باید مهم تلقی کرد، زیرا هم در مصرف اکسیژن بافت در حین تمرین نقش دارند و هم در ذخیره سازی گلیکوژن مؤثرند. به عبارت دیگر، می توانند موجب پیشرفت اجرای مهارت های استقامتی شوند. با تمام این ها، تنها یک رابطه ضعیف بین فعالیت آنزیم های اکسایشی عضله و افزایش Vo2max وجود دارد. برخی از پژوهشگران معتقدند که Vo2max توسط دستگاه انتقال اکسیژن(دستگاه گردش خون) کنترل می شود. ولی دیگران بر این باورند که ظرفیت اکسایشی عضله تعیین کننده ظرفیت هوازی می باشد. بحث بر سر این که کدام دستگاه مهم ترین عامل پیشرفت قابلیت فیزیولوژیکی است باید کاملاً بر قواعد و شواهد علمی متکی باشد. به هر حال، سازگاری این دو دستگاه برای پیشرفت کار دستگاه اکسایشی و نحوه اجرای مهارت های استقامتی ضروری است. سازگاری های مؤثر در منابع انرژی تمرینات هوازی نیازهای پی در پی به ذخائر گلیکوژن و چربی عضلات دارند. تعجبی ندارد که بدن، خود را با این محرک پی در پی سازش می دهد تا تولید انرژی را کارآمدتر کرده و وقوع خستگی را به تعویق بیاندازد. بنابراین بهتر است ابتدا سازگاری هایی را که یک بدن تمرین کرده، کربوهیدرات ها و چربی ها را برای کسب انرژی متابولیزه می کند مورد بررسی قرار دهیم. کربوهیدرات برای انرژی گلیکوژن عضله در هر جلسه تمرین به مقدار زیادی مصرف می شود، بنابراین مکانیزم های مسئول ساختن مجدد گلیکوژن بعد از هر جلسه تمرین به کار می افتند تا ذخائر تخلیه شده گلیکوژن، مجدداً پر شوند. پس از استراحت و مصرف کربوهیدرات کافی، عضلات تمرین کرده به طور قابل ملاحظه ای گلیکوژن بیشتری نسبت به عضلات تمرین نکرده ذخیره می کنند. مثلاً هرگاه دونده های استقامتی چند روز تمرین را قطع کنند و غذاهای سرشار از کربوهیدرات بخورند(روزانه 400 تا 550 گرم)، ذخیره گلیکوژن عضلات آن ها تقریباً دو برابر افراد غیر فعال با همان رژیم غذایی خواهد شد. ذخیره بیشتر گلیکوژن، این امکان را فراهم می کند که ورزشکار، نیازهای پی در پی تمرین را بهتر برآورده کند، زیرا سوخت کافی برای مصرف در دسترس است. چربی برای انرژی عضلاتی که تحت تاثیر تمرینات استقامتی قرار گرفته باشند، نسبت به عضلات تمرین نکرده، علاوه بر ذخیره گلیکوژن بیشتر، اصولاً ذخیره بیشتری به صورت تری گلیسرید دارند. با این که اطلاعات در مورد مکانیزم های مسئول بهبودی مخازن سوختی در نتیجه تمرینات استقامتی محدود است، گزارش یک مطالعه نشان می دهد که ذخیره تری گلیسیرید عضله پس از 8 هفته تمرین دوهای استقامت 8/1 برابر افزایش یافته است. با این که واکوئل های حاوی تری گلیسرید در سراسر تار عضلانی پراکنده هستند، ولی بیشتر در مجاورت میتوکندری ها قرار دارند تا آسان تر به صورت سوخت فعالیت های ورزشی در دسترس قرار گیرند. علاوه بر این، فعالیت بسیاری از آنزیم های عضله که بتا اکسیداسیون چربی ها را به عهده دارند، با تمرینات استقامتی افزایش می یابد. این سازگاری باعث می شود عضلاتی که تحت تمرینات استقامتی قرار گرفته اند، بهتر و بیشتر چربی ها را بسوزانند و بدین وسیله نیاز به استفاده از ذخیره گلیکوژن را هم کاهش دهند. در مطالعه ای، قبل و بعد از تمرین دوچرخه سواری از عضله ران مردان نمونه برداری شد. آزمایش نشان داد که قابلیت عضله در اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد، 30 درصد افزایش یافته است. هم چنین تمرینات استقامتی دراز مدت، میزان آزاد شدن اسیدهای چرب آزاد را از مخازن مربوطه افزایش می دهد تا ساده تر در دسترس مصرف عضلات قرار گیرند. آیسکوتز و دیگران مشاهده کردند که بالا رفتن سطح اسیدهای چرب آزاد(FFA) خود توانایی عضله را به جایی می رساند که چربی را بیشتر از کربوهیدرات بسوزاند. مطالعات بعدی نشان داد که از طریق بالا رفتن FFA خون، عضله می تواند گلیکوژن را دخیره کرده و خستگی مفرط را به تعویق بیاندازد. در قبال هر مقدار کار معین، افراد تمرین کرده نسبت به افراد تمرین نکرده برای تامین انرژی مورد نیاز، بیشتر از چربی استفاده می کنند تا کربوهیدرات .به طور خلاصه، بهبودی که در دستگاه انرژی هوازی عضله رخ می دهد، منجر به ظرفیت بیشتر آن در تولید انرژی می شود، زیرا برای تولید ATP به ذخیره مطمئن تری یعنی چربی تمایل پیدا می کند. افزایش ظرفیت مصرف چربی ها در عضلاتی که تحت تمرینات استقامتی قرار گرفته اند به علت افزایش توانایی آن ها در انتقال FFA و افزایش ظرفیت آن ها در اکسیده کردن چربی هاست. در فعالیت هایی که چندین ساعت طول می کشد، این گونه سازگاری ها مانع تخلیه پیش رس گلیکوژن شده و فراهمی پیوسته ATP را میسر می سازد. به این ترتیب نحوه اجرای مهارت های ورزشی بهبود می یابد. تمرینات دستگاه هوازی پژوهشگران می توانند در آزمایشگاه ظرفیت هوازی هر نوع عضله ای را که از طریق نمونه برداری به دست آمده باشد، اندازه گیری کنند. اگر تکه عضله نمونه برداری شده را تجزیه کرده و آن را درون محلولی که حاوی مواد لازم است قرار دهیم و طوری میتوکندری ها را تحریک کنیم که اکسیژن مصرف کرده و ATP تولید کنند، می توانیم حداکثر اکسیژن مصرفی میتوکندری ها را در قبال تولید ATP اندازه گیری کنیم. بنابراین روش مذکور حداکثر ظرفیت تنفسی(QO2 ) عضله را اندازه گیری می کند. در واقع QO2 اندازه حداکثر اکسیژن مصرفی عضله است، در حالی که VO2max اندازه حداکثر اکسیژن مصرفی کل بدن است. حجم تمرین هنگامی می توانیم به بهترین وجه به سازگاری های ناشی از تمرین دست یابیم که در هر جلسه تمرین با در نظر گرفتن دوره زمانی مشخص، مقدار کار مطلوب را انجام دهیم. گرچه مقدار بار کار مطلوب بستگی به شرایط فرد دارد، با این وجود، نتیجه تحقیقات پیشنهاد می کند که میانگین کار مطلوب برای دوندگان استقامت معادل مصرف انرژی بین 5 تا 6 هزار کیلوکالری در هفته است(تقریباً معادل715 تا 860 کیلوکالری روزانه). این مقدار کالری برابر با 80 تا 95 کیلومتر دویدن در هفته است. چنان چه شناگران بخواهند به این ظرفیت هوازی دست پیدا کنند، لازم است روزانه تقریباً 4 تا 6 هزار متر شنا کنند. البته این مقادیر صرفاً برآورد محرک لازم برای آمادگی عضلانی است. امکان دارد بعضی افراد با تمرین کمتری به پیشرفت های بیشتری نائل شوند، برخی دیگر نیاز به تمرین بیش از این مقدار دارند تا به شرایط مطلوب برسند. حدی که ظرفیت هوازی بهبود می یابد تا اندازه ای بستگی به مقدار کالری مصرفی در هر جلسه تمرین و مقدار کار انجام شده در طول هفته های تمرین دارد. بسیاری از ورزشکاران و مربیان معتقدند که میزان کل استقامت هوازی متناسب با حجم تمرین است. در این صورت اگر حجم تمرین مهم ترین محرک لازم برای سازگاری عضلانی باشد، پس افرادی که بیشترین انرژی را در حین تمرین مصرف می کنند، باید به بالاترین مقدار Vo2max دست یابند، ولی این موضوع صحت ندارد. ظاهراً پیشرفت قابل دسترس با تمرینات استقامتی، یک حدی دارد. زیرا ورزشکارانی که تدریجاً بار کار را افزایش می دهند، سرانجام به حداکثر پیشرفت خود می رسند که بعد از آن هر چه تمرین را سنگین تر و فشرده تر کنند، استقامت یا حداکثر اکسیژن مصرفی آن ها افزوده نخواهد شد. شدت تمرین درجه سازش پذیری با تمرینات استقامتی نه تنها به حجم، بلکه به شدت تمرین هم بستگی دارد. به طور اختصار، اهمیت شدت تمرین را در فعالیت های ورزشی طولانی مدت مورد توجه قرار می دهیم. سازگاری عضلانی نسبت به سرعت و مدت فعالیت انجام شده در حین تمرین حالت ویژه ای دارد. دونده ها، دوچرخه سوارها و شناگرانی که برنامه تمرینی آن ها از مراحل تناوبی و شدید تشکیل شده، نسبت به آن هایی که برنامه شان مداوم و آرام است، پیشرفت بیشتری از خود نشان داده اند. اگر تمرین در مسافت طولانی و با شدت کم اجرا شود، سبب توسعه الگوهای عصبی مربوط به فراخوانی تارهای عضلانی نشده و انرژی زیادی که برای حداکثر فعالیت های استقامتی لازم است، تولید نخواهد شد. تمرین های شدید و سریع را می توان اندکی ملایم تر از آهنگ مسابقه به صورت تناوبی و تداومی انجام داد. حال، مزیت هر یک از دو نوع تمرین فوق الذکر را مورد بررسی قرار می دهیم. تمرین تناوبی سال هاست ورزشکاران برای افزایش ظرفیت بی هوازی از تمرین تناوبی استفاده می کنند. چون این تمرین ها با سرعت زیادی انجام می شوند، طبعاً مقدار زیادی لاکتات در بدن انباشته می شود. با این وجود تمرین بی هوازی هم می تواند باعث توسعه و افزایش ظرفیت دستگاه هوازی شود. تمرین های پی در پی و سریع در زمان های کوتاه و استراحت مختصر بین مراحل تمرین، همان نتیجه را به دست می دهد که تمرین های نسبتاً طولانی شدید و تداومی ایجاد می کنند. تمرین های تناوبی هوازی در برنامه های آمادگی، خصوصاً برای مسابقات شنا مورد استفاده قرار می گیرد. این روش شامل تکرار فعالیت های کوتاه مدت در حدود 30 ثانیه تا 5 دقیقه(50 تا 400 متر شنا کردن) است که اندکی کمتر از شدت اجرای مسابقه است. زمان استراحت بین تکرارها در حدود 5 تا 15 ثانیه است. چنین استراحت کوتاه مدتی ورزشکار را در شرایط استفاده از دستگاه هوازی قرار می دهد و در عین حال، اندکی به دستگاه گلیکولیتیک- لاکتات وابسته است. سختی تمرین تناوبی در استراحت کوتاه مدت بین تکرار هاست(حدود 10 تا 16 ثانیه). چنین استراحت تناوبی کوتاه مدت، مجال کافی به عضلات نمی دهد تا حالت اولیه خود را بازیابند. با این حال در همین فاصله استراحت کوتاه مدت عضله تحت فشار نیست. تمرین تداومی بنابر دلایلی تمرین تداومی و بسیار شدید که در یک جلسه انجام می گیرد، همان منافع هوازی را عاید شخص می کند که با تمرین هوازی تناوبی حاصل می شود. ولی برای بعضی از ورزشکاران، تمرین استقامتی تداومی کسل کننده است. سلیقه شخصی عامل تعیین کننده انتخاب روش تمرین تقویت دستگاه هوازی است. در حال حاضر هیچ گونه دلیلی وجود ندارد که نشان دهد تمرین هوازی تناوبی سازگاری عضلانی بیشتری از تمرین تداومی ایجاد می کند. به نظر می رسد فواید هوازی عضلانی حاصل از تمرین تناوبی و تداومی تقریباً یکسان است. سازگاری با تمرینات بی هوازی در فعالیت های عضلانی نظیر دو و شنای سرعت که مستلزم تولید نیروی نزدیک به بیشینه است، بخش اعظم انرژی به وسیله دستگاه آدنوزین تری فسفات- فسفوکراتین(ATP-Pcr) و تجزیه بی هوازی گلیکوژن (گلیکولیز) عضله به وجود می آید. سازگاری های دستگاه ATP-Pcr فعالیت هایی نظیر وزنه برداری و تمرینات سرعتی که نیاز به تولید نیروی بیشینه عضله دارند، برای تامین انرژی مورد نیاز خود شدیداً به دستگاه ATP-Pcr متکی هستند. فعالیت های بیشینه ای که کمتر از حدود 6 ثانیه به طول می انجامند، بیشترین انرژی مورد نیاز خود را از طریق تجزیه و ترکیب مجدد ATP وPcr به دست می آورند. مطالعات و بررسی ها نشان داده است که برای سازگار شدن بدن با فعالیت کوتاه مدت و بیشینه باید منحصراً دستگاه ATP-Pcr را تقویت کرد. در سال 1979 کاستیل و دیگران طی گزارشی یافته های خود را در این زمینه ارائه دادند. تمرین آزمودنی ها در این مطالعه باز کردن زانو با قدرت بیشینه بود. پایی که در وهله های 6 ثانیه ای و ده تکرار با قدرت بیشینه تمرین کرده بود، ترجیحاً به دستگاه انرژی ATP-Pcr متکی بود و پای دیگر که در وهله های 30 ثانیه ای با قدرت بیشینه تمرین کرده بود، به دستگاه گلیکولیتیک متکی بود. هر دو نوع تمرین ضمن این که باعث کسب قدرت(حدود 14 درصد) یکسانی شدند، مقاومت مشابهی در مقابل خستگی داشتند. نتایج حاصل از این یافته ها نشان داد که وهله های 6 ثانیه ای که با سرعت بیشینه انجام می شود، ممکن است قدرت عضلانی را افزایش دهد، ولی نقش ناچیزی در مکانیزم های مسئول تجزیه ATP دارد. چنین تمرینی موجب پیشرفت نحوه اجرای فعالیت از طریق افزایش قدرت می شود، ولی ممکن است منجر به اندکی پیشرفت در آزاد شدن انرژی از ATP و Pcr شود و یا اصولاً نقشی در آزاد شدن انرژی از ATP-Pcr ایفا نکند. با این وجود، در مطالعه دیگری، افزایش فعالیت آنزیم های ATP-Pcr با تمرینی که فقط 5 ثانیه به طول انجامید، مشاهده شدو قطع نظر از تعارض نتایج تحقیقات مختلف، اشاره شده است که ارزش عمده تمریناتی که زمان آن ها فقط چند ثانیه ای به طول می انجامید(تمرینات سرعتی)، در توسعه قدرت عضلانی است. کسب چنین قدرتی به فرد امکان می دهد که فعالیت مشخصی را با تلاش کمتری اجرا کرده و خستگی را به تعویق بیاندازد. تاکنون مشخص نشده است که آیا این تغییرات به عضله امکان می دهد که کار بی هوازی بیشتری انجام دهد یا خیر؟ گرچه نتایج آزمون 60 ثانیه ای سرعت – خستگی اشاره می کند که تمرینات بی هوازی کوتاه مدت و سریع استقامت بی هوازی را افزایش نمی دهد. سازگاری دستگاه گلیکولیتیک تمرین بی هوازی (وهله های 30 ثانیه ای) فعالیت چند آنزیم کلیدی گلیکولیتیک و اکسایشی را افزایش می دهد. بیشترین بررسی و مطالعه ای که در مورد آنزیم های گلیکولیتیک شده مربوط به فسفوریلاز، فسفوفروکتوکیناز(PFK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH) است. فعالیت این سه آنزیم 10 تا 25 درصد در جلسات تمرین که شامل وهله های 30 ثانیه ای تکراری هستند، افزوده می شود. فعالیت این آنزیم ها در تمرینات کوتاه مدت(6 ثانیه ای) که به طور عمده دستگاه ATP-Pcr را فعال می سازد، اندکی تغییر می کند. چون آنزیم PFK و فسفوریلاز برای تولید ATP از طریق بی هوازی لازم است، تصور می شود چنین تمریناتی ظرفیت گلیکولیتیکی را افزایش می دهد و باعث تنش بیشتر عضله به مدت طولانی تر می شود. سایر سازگاری ها با تمرینات بی هوازی چگونه تمرینات سرعتی بی هوازی می توانند از راه های دیگری نحوه اجرای مهارت را بهبود ببخشند؟ علاوه بر کسب قدرت، سه نوع تغییر دیگر باعث بهبودی نحوه اجرای مهارت شده و در رویدادهای ورزشی که فوق العاده بی هوازی هستند، خستگی را به تعویق می اندازند. این سه تغییر عبارتند از، بهبودی در: کارایی حرکت انرژی زایی هوازی ظرفیت تامپونی کارآیی حرکت: تمرینات سرعتی، مهارت و هماهنگی را در شدت های بالا بهبود می بخشند. با توجه به بحث در مورد فراخوانی انتخابی تار عضلانی می توانیم نتیجه بگیریم که تمرینات بی هوازی فراخوانی تارهای عضلانی را به منظور کارایی بیشتر به حد مطلوبی می رساند. تمرینات سرعتی با وزنه های سنگین علاوه بر این که کارآیی را بهبود می بخشند، موجب صرفه جویی در مصرف انرژی عضلانی می شود. انرژی زایی هوازی: تمرینات بی هوازی، انرژی مورد نیاز خود را صرفاً از دستگاه بی هوازی تامین نمی کنند. بخشی از انرژی مورد نیاز تمرینات سرعتی که حداقل 30 ثانیه به طول می انجامد، از طریق متابولیسم اکسایشی تامین می شود. در نتیجه، تکرار مراحل تمرینات سرعتی (مانند تمریناتی که به مدت 30 ثانیه با حداکثر توانایی انجام می شوند) ظرفیت هوازی عضله را نیز افزایش می دهد. گر چه، غالباً این تغییر ناچیز است، قاعدتاً بایستی انتظار داشته باشیم که این پیشرفت ناچیز در پتانسیل متابولیسم اکسایشی، به دستگاه انرژی بی هوازی کمک کند تا در فعالیت های فوق العاده بی هوازی نیاز انرژی عضلانی را برآورده کند. ظرفیت تامپونی: تمرینات بی هوازی ظرفیت تحمل عضله را در برابر اسید انباشته شده در مرحله گلیکولیز بی هوازی بهبود می بخشند. اسید لاکتیک تجمع یافته در خلال تمرینات سرعتی یکی از عوامل عمده خستگی محسوب می شود، زیرا تصور می شود یون های هیدروژن (H+) حاصل از تجزیه اسید لاکتیک در فرآیند متابولیسم و انقباض مداخله می کند. تامپون ها(نظیر بی کربنات و فسفات های عضله) با هیدروژن ترکیب می شوند و حالت اسیدی تار عضلانی را کاهش می دهند، در این صورت آغاز خستگی در تمرینات بی هوازی به تعویق می افتد. بر اساس شواهد، هشت هفته تمرین بی هوازی، ظرفیت تامپونی عضله را 12 تا 50 درصد افزایش می دهد. از طرف دیگر، تمرینات هوازی هیچ اثری بر پتانسیل تامپونی ندارند. همانند سایر سازگاری های حاصل از تمرین، ویژگی تغییرات ایجاد شده در ظرفیت تامپونی عضله فقط به شدت فعالیت در خلال تمرین است. با توجه به چنین افزایشی در ظرفیت تامپونی، افرادی که تمرینات سرعتی انجام داده اند نسبت به افراد تمرین نکرده، در خلال تمرینات سرعتی تا خستگی مفرط، می توانند تجمع لاکتات بیشتری را در عضله خون خود تحمل کنند. زیرا در این جا آن چه که باعث خستگی می شود، یون هیدروژن (H+) حاصل از تجزیه اسید لاکتیک است، نه تجمع لاکتات. افزایش ظرفیت تامپونی باعث می شود که عضلات برای مدت طولانی تری انرژی تولید کنند. البته این حالت تا قبل از این که یون هیدروژن مانع فرایند انقباض شود، ادامه پیدا می کند. علاوه بر این، تحت شرایط مشابه (نظیر انجام تمرینات سرعتی تا حد واماندگی) در عضلات ورزشکاران استقامتی در مقایسه با ورزشکاران سرعتی لاکتات کمتری جمع می شود و میزان PH+ خون آن ها به طور غیر عادی کاهش نمی یابد. توضیح این اختلال مشکل است، ولی PH+ عضله موجب محدودیت اجرای فعالیت های سرعتی در افرادی که تمرینات استقامتی کرده اند، نمی شود. تمرین بیش از حد تمام برنامه های تمرینی خوب طراحی شده از اصل افزایش تدریجی اضافه بار پیروی می کنند. به طور کلی این اصل در رابطه با به حداکثر رساندن فواید تمرین می باشد. محرک تمرین باید به طور پیش رونده هم زمان با سازگاری بدن با محرک موجود، افزایش یابد. بدن از طریق سازگاری با محرک تمرینی نسبت به تمرین پاسخ می دهد، اگر مقدار فشار تمرین ثابت بماند، سرانجام فرد به طور کامل با آن سطح از تحریک سازگار می شود و بدن او نیاز به سازگاری بیشتر نخواهد داشت. تنها راهی که میتوان به پیشرفت از طریق تمرین امیدوار بود، این است که به طور فزاینده محرک ها یا فشارهای تمرین افزایش یابد. تمرین بیش از حد عبارت است از تمرینی که در آن حجم تمرین، شدت تمرین و یا هر دو به سرعت و بدون پیشرفت مناسب افزایش یابد. چنین تمرینی با حجم و یا شدت زیاد هیچ گونه سازگاری را در پیشرفت بدن و یا پیشرفت در عملکرد به وجود نمی آورد و می تواند و می تواند به خستگی مزمن که همراه با تهی شدن گلیکوژن عضله است، منجر شود. با وجود این، برخی مربیان و ورزشکاران اعتقاد دارند که بیشترین پیشرفت از طریق تمرین، فقط با بهره گیری از تمرینات بسیار شدید امکان پذیر است. این عقیده که تمرینات کوتاه مدت بسیار شدید موجب بیش جبرانی در آمادگی جسمانی می شود، در بسیاری از ورزش ها مورد استفاده قرار گرفته است. برای مثال، بسیاری از شناگران 4 تا 6 ساعت در روز تمرین می کنند و اعتقاد دارند که این مقدار تمرین سازگاری آن ها را سرعت می بخشد و یا آمادگی آنان را به میزانی بالا می برد که با تمرینات کم شدت نمی توان به آن رسید. حجم تمرین بیشتر تحقیقات مربوط به تمرین بیش از حد روی شناگران انجام شده است. به همین دلیل بیشتر موضوعاتی که مطرح می شود از پژوهشهایی است که روی شناگران انجام شده است، با این حال اطلاعات آن در سایر شکلهای تمرینی نیز کاربرد دارد. حجم تمرین می تواند از طریق افزایش مدت تمرین و یا تعداد تکرار وهله های تمرینی زیاد شود. تحقیقات نشان می دهند 3 تا 4 ساعت تمرین شنا در روز 5 تا 6 روز در هفته فواید بیشتری نسبت به تمریناتی به مدت فقط 1 تا 5/1 ساعت در روز ندارد. در واقع، چنین تمرین بیش از حدی به طور قابل توجهی قدرت عضله و عملکرد در شناهای سرعتی را کاهش می دهد. برخی تحقیقات به مقایسه فواید یک و چند جلسه تمرین در روز برای افزایش آمادگی جسمانی و عملکرد پرداخته اند. مطالعاتی که تاکنون در این زمینه انجام گرفته است نشان می دهد که هیچ مدرک علمی مبنی بر این که چند جلسه تمرین در روز باعث افزایش بیشتر آمادگی جسمانی نسبت به یک جلسه تمرین در روز می شود وجود ندارد. بیشتر تحقیقاتی که در مورد تمرین بیش از حد انجام شده است، اثرات کوتاه مدت را مورد توجه قرار داده اند. برای تعیین اثرات بلندمدت این نوع تمرین، میزان پیشرفت در عملکرد شناگرانی که دو بار در روز و به میزان بیش از 10000متر (10936 یارد) در روز شنا می کردند و میزان پیشرفت در عملکرد شناگرانی که روزانه فقط یک جلسه تمرین داشتند و تقریباً نصف مقدار گروه 1 شنا می کردند مورد مقایسه قرار گرفت. تغییرات در زمان عملکرد 100 یارد(91 متر) کرال سینه در طول 4 سال تمرین برای هر دو گروه مورد بررسی قرار گرفت. شناگرانی که در روز بیش از 10000 متر[(LS) long swim] شنا می کردند پیشرفتی حدود 8/0 درصد در هر سال داشتند که با گروه دیگر که در روز بیش از 5000 متر[(SS) shirt swim] را شنا نمی کردند برابر بود. یافته های مشابهی در مورد شناگران رشته های دیگر مانند 200، 500 و 1650 یارد کرال سینه مشاهده شده است. بنابراین شناگران ماهری که دو بار در روز با حجم بیشتری تمرین می کنند پیشرفت بیشتری را در عملکرد خود نسبت به شناگرانی که به میزان کمتر و فقط یکبار در روز تمرین می کنند نشان ندادند. سراجان مفهوم ویژگی تمرینات به این مطلب اشاره می کند که ساعت ها تمرین روزانه سازگاری های مورد نیاز را برای ورزشکارانی که در مسابقات کوتاه مدت شرکت می کنند فراهم نمی کند. بیشتر رشته ها در مسابقات شنا، کمتر از 2 دقیقه طول می کشد، بنابراین چگونه 3 تا 4 ساعت تمرین در روز با سرعتی بسیار کمتر از سرعت مسابقه می تواند شناگر را برای حداکثر تلاش در مسابقه آماده سازد. چنین حجم زیادی از تمرین، ورزشکار را برای تحمل حجم بالایی از تمرین آماده می کند. ولی احتمالاً تأثیر کمی بر عملکرد واقعی او دارد(معینی و همکاران، 1389). شدت تمرین شدت تمرین به نیروی عمل عضله و فشاری که بر دستگاه قلبی، عروقی وارد می شود مربوط می شود. در رابطه با عمل عضله، زمانی که عضله بیشترین تنش را اعمال می کند، شدت تمرین بالاترین است. تکرار چنین تلاش بیشینه ای برای روزها و هفته های پیاپی باعث بهبود قدرت عضله می شود، ولی بر استقامت قلبی- عروقی تاثیر بسیار کم و یا هیچ تأثیری ندارد. در چنین شرایطی عضله قوی تر می شود، ولی ظرفیت هوازی بدون تغییر باقی می ماند. ازسوی دیگر زمانی که شدت نیروی عضله کم شود و تعداد اعمال عضله زیاد شود، مانند دویدن وشنای استقامتی، دستگاههای انرژی عضلات وانتقال اکسیژن توسعه می یابند. در حالی که تمرینات قدرتی با تکرار اعمال عضلانی بیشینه، هیچ پیشرفتی را در ظرفیت هوازی بوجود نمی آورد، تمرینات سرعتی تکراری به مدت30 ثانیه باعث افزایشی به میزان8 درصد در VO2max می شود. با کاهش شدت تمرین، حجم کاری که می توان تحمل کرد افزایش می یابد. در حالی که عضله فقط می تواند چند تکرار بیشینه در یک جلسه تمرینی داشته باشد، زمانی که نیروی عضله زیر بیشینه باشد، می تواند تکرارهای بسیاری را در یک جلسه تمرینی انجام دهد. از نقطه نظر عملی، معمولا شدت تمرین را با ظرفیت تولید انرژی و یا با درصد حداکثر اکسیژن مصرفی(VO2max) فرد مربوط می دانیم. وقتی نیروی عضلانی کم باشد، انرژی مورد نیاز کم است (حدود 10 تا 20 درصد از VO2max) و هیچ بهبودی در قدرت و استقامت بوجود نمی آید. با افزایش شدت تمرین، نیاز به دستگاه هوازی افزایش می یابد و این موضوع پیشرفت در انتقال اکسیژن و متابولیسم را فراهم می سازد. تحقیقات نشان داده است که برای بیشتر مردم شدت تمرین بین 50 تا 90 درصد VO2max پیشرفت قابل توجهی را در ظرفیت هوازی بوجود می آورد. همچنان که شدت افزایش می یابد و میزان مصرف انرژی به سطحی برابر یا بیش از حداکثر اکسیژن مصرفی می رسد، قدرت بدن افزایش می یابد، ولی پیشرفت کمتری در ظرفیت هوازی حاصل می شود. همچنین باید تعامل قوی بین شدت و حجم تمرین را در نظر داشته باشیم، به گونه ای که با کاهش شدت تمرین باید حجم تمرین افزایش یابد تا سازگاری ایجاد شود. در تمریناتی با شدت های بسیار بالا، حجم تمرینات کم می شود، ولی سازگاری هایی که در این نوع تمرینات به وجود می آید به طور قابل توجهی با تمرینات کم می شود و بر حجم متفاوت است. کوشش در اجرای تمرینات زیاد با شدت بالا می تواند اثرات منفی بر سازگاری بدن داشته باشد. انرژی مورد نیاز در تمریناتی با شدت بالا بر سیستم گلیکولیتیک فشار بیشتری وارد می کند و باعث می شود گلیکوژن عضله به سرعت تخلیه شود. اگر از چنین تمریناتی زیاد انجام شود، به طور مثال هر روز، عضلات می توانند دچار تخلیه ی مزمن ذخایر انرژی خود شوند و شخص ممکن است علائم خستگی مزمن و یا بیش تمرینی را از خود نشان دهد. اگر چه تمرین شدید و سخت می تواند فواید روانی را به دنبال داشته باشد، ولی عوامل منفی را نیز باید در نظر گرفت. 3 تا 4 ساعت تمرین در روز ممکن است بیش از تحمل روانی و جسمانی بعضی از ورزشکارانی باشد که دارای توان رسیدن به سطح نخبگی هستند. در نتیجه آن ها ممکن است پیش از این که به سطح بهترین عملکرد خود برسند، از گردونه ورزش خارج شوند، بنابراین، با این سوال روبرو می شویم که چه تعدادی از ورزشکاران پیش از این که توانایی کامل خود را تشخیص دهند، به علت تمرینات بیش از حد از ادامه ی راه بازمانده اند؟ بیش تمرینی بسیاری از ورزشکاران با تمرین کردن باعث آزار خود می شوند. برخی ورزشکاران سعی می کنند بیشتر از تحمل جسمانی خود کار کنند. این پدیده«بیش تمرینی» نامیده می شود. زمانی که این امر اتفاق می افتد، فشار ناشی از تمرین بیش از حد می تواند از توانایی بدن برای برگشت به حالت اولیه و یا سازگاری فراتر رود و در نتیجه بیشتر باعث کاتابولیسم و از بین رفتن عضلات شود تا آنابولیسم و ساختن آن ها. ورزشکاران، سطوح مختلفی از خستگی را به هنگام تمرینات روزانه وهفتگی خود تجربه می کنند، بنابراین تمام این شرایط را نمی توان تحت عنوان بیش تمرینی مطرح کرد. خستگی که اغلب بدنبال یک یا چند جلسه تمرینی تا سر حد واماندگی بوجود می آید، معمولا از طریق استراحت و رژیم غذایی پرکربوهیدرات از بین می رود. معمولا چنین خستگیهای حاد وجبران پذیری به علت تمرینات بیش از حد که قبلا در مورد آن بحث شد بوجود می آید. ازطرف دیگر بیش تمرینی باعث سیر نزولی در عملکرد ورزشی می شود که با چند روز استراحت و رژیم غذایی نمی توان آن را درمان نمود. اثرات بیش تمرینی بیشتر علائمی را که در نتیجه بیش تمرینی ایجاد می شود مجموعاً «سندرم بیش تمرینی» می نامند و فقط بعد از اختلال در عملکرد فرد مشخص می شود. متاسفانه این علائم می توانند به میزان زیادی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند، به گونه ای که برای ورزشکاران و مربیان، تشخیص این راه که کاهش در سطح عملکرد به علت بیش تمرینی است، مشکل می کند. اولین نشانه سندرم بیش تمرینی کاهش در عملکرد جسمانی است و ورزشکار احساس کاهش در قدرت عضله، هماهنگی و ظرفیت کار بیشینه ی خود می کند. سایر علائم بیش تمرینی شامل موارد زیر است: کاهش اشتها و از دست دادن وزن باریک شدن عضلات سر درد، پاسخ های آلرژیکی یا هردو حالت تهوع اختلال در خواب افزایش ضربان قلب در هنگام استراحت افزایش در فشار خون علل به وجود آمدن سندرم بیش تمرینی اغلب ترکیبی از عوامل روان شناختی و فیزیولوژیکی است. هانس سلیه بیان کرده است که تحمل فشار از سوی فرد ممکن است بر اثر افزایش نگرانی ها و اضطراب(مانند فشارهای جسمانی) از بین برود. مسائل هیجانی مسابقه، تمایل به برنده شدن، ترس از شکست، اهداف بزرگ غیر واقعی و سایر انتظارات می تواند منابعی از فشارهای روانی غیرقابل تحمل باشد. به همین دلیل بیش تمرینی معمولا با از بین رفتن علاقه به تمرین و مسابقه همراه است. عوامل فیزیولوژیکی که باعث ایجاد اثرات مخرب بیش تمرینی می شود، به طور کامل شناخته نشده است. ولی به هر حال، بسیاری از پاسخ های غیر طبیعی گزارش شده، این موضوع را مطرح می کند که بیش تمرینی با تغییرات در دستگاه های عصبی، هورمونی و ایمنی همراه است. اگر چه یک ربطه علت و معلولی بین این تغییرات و علائم بیش تمرینی مشاهده نشده است ولی این علائم می تواند در تشخیص بیش تمرینی موثر باشند. دستگاه عصبی خودکار و بیش تمرینی برخی پژوهش های علمی به این موضوع اشاره می کنند که بیش تمرینی با پاسخ های غیر طبیعی دستگاه عصبی خودکار همراه است. پاسخ های فیزیولوژیکی که همراه با کاهش عملکرد دیده می شود، اغلب نشان دهنده ی تغییراتی در دستگاه عصبی یا هورمونی می باشد که هر دو با دستگاه های عصبی سمپاتیک یا پاراسمپاتیک کنترل می شود. بیش تمرینی سمپاتیک می تواند منجر به موارد زیر شود: افزیش ضربان قلب در هنگام استراحت افزایش فشار خون کاهش اشتها کاهش توده ی بدنی اختلال در خواب ناپایداری هیجانی افزایش متابولیسم پایه برخی تحقیقات دیگر نیز اشاره می کنند که در بعضی موارد ممکن است دستگاه پاراسمپاتیک در بیش تمرینی غالب باشد. در چنین شرایطی ورزشکاران اختلالات مشابهی در عملکرد را نشان می دهند، ولی پاسخ های متفاوتی نسبت به بیش تمرینی سمپاتیک دارند. علائم بیش تمرینی پاراسمپاتیک شامل موارد زیر می باشند: شروع زودرس خستگی کاهش ضربان قلب در هنگام استراحت سریع شدن ضربان قلب در هنگام برگشت به حالت اولیه کاهش فشار خون در هنگام استراحت برخی علائم بیش تمرینی دستگاه عصبی خودکار در افرادی نیز که دچار بیش تمرینی نشده اند دیده می شود. به همین دلیل نمی توان این گونه تصور کنیم که حضور این علائم همیشه بیش تمرینی را تأیید می کند. نیلسون و همکاران پیشنهاد کرده اند که ورزشکاران جوان بیشتر دچار علائم بیش تمرینی سمپاتیک می شوند. ولی ورزشکاران مسن بیشتر دچار علائم بیش تمرینی پاراسمپاتیک می شوند. پاسخ های هورمونی نسبت به بیش تمرینی اندازه گیری هایی که به هنگام تمرینات شدید از میزان هورمون های مختلف در خون به عمل آمده است، این موضوع را مطرح می کند که فشار بیش از حد تمرینی باعث ایجاد اختلالاتی در عملکرد غدد مترشحه ی داخلی می شود. زمانی که ورزشکار تمرین خود را به 5/1 تا 2 برابر افزایش می دهد، میزان هورمون های تیروکسین و تستوسترون خون معمولاً کاهش و میزان هورمون کورتیزول افزایش می یابد. تصور می شود نسبت تستوسترون و کورتیزول فرآیند آنابولیکی را در هنگام برگشت به حالت اولیه تنظیم می کند، بنابراین تغییر در این نسبت نشانه ی مهمی است و شاید علتی برای سندرم بیش تمرینی باشد. کاهش تستوسترون به همراه افزایش کورتیزول ممکن است به کاتابولیسم بیشتر پروتئین در سلول تا آنابولیسم منجر شود. ورزشکارانی که دچار بیش تمرینی هستند اغلب میزان اوره در خون آنان بالاتر است و چون اوره از تجزیه ی پروتئین تولید می شود، این موضوع نشان می دهد که کاتابولیسم پروتئین افزایش یافته است. تصور می شود که این مکانیزم مسئول کاهش توده ی عضلانی بدن ورزشکارانی است که دچار بیش تمرینی شده اند. میزان اپی نفرین و نوراپی نفرین خون حالت استراحت در دوره های تمرینی شدید افزایش می یابد. این دو هورمون می توانند ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهند. برخی پژوهشگران پیشنهاد می کنند که برای تأیید بیش تمرینی باید میزان این هورمون ها را در خون اندازه گیری کرد. متأسفانه اندازه گیری این هورمون ها گران، پیچیده و مستلزم صرف وقت زیادی است، بنابراین این ورزش نمی تواند به طور گسترده وسیع مورد استفاده قرار گیرد. تمرینات سخت نیز اغلب تغییرات مشابهی را در هورمون ها به وجود می آورد که بیش تمرینی نیز مشاهده می شود. به همین دلیل اندازه گیری هورمون ها ممکن است تأیید معتبری در مورد بیش تمرینی نباشد. ورزشکارانی که دارای سطوح غیر طبیعی هورمونی در خون خود هستند، ممکن است تحت اثرات طبیعی تمرینات سخت دچار چنین شرایطی شده باشند و این تغییرات هورمونی به سادگی ممکن است نشان دهنده ی فشار تمرین باشد تا اختلال در فرآیند سازگاری(معینی و همکاران، 1389). سیستم ایمنی و بیش تمرینی سیستم ایمنی بدن یک خط دفاعی در مقابل هجوم باکتری ها، ویروس ها و سلول های سرطانی فراهم می سازد. این سیستم به اعمال سلول های تخصص یافته(مثل لنفوسیت ها، گرانولوسیت ها و ماکروفاژها) و پادتنها بستگی دارد. وظیفه این سلولها و پادتنها به طور عمده کاهش یا خنثی کردن عمل مهاجمین بیگانه است که ممکن است باعث بیماری شوند. متأسفانه یکی از پیامدهای جدی بیش تمرینی تأثیر منفی آن بر سیستم ایمنی بدن است. گزارش های علمی اخیر تایید می کنند که تمرین بیش از حد عمل طبیعی سیستم ایمنی را تحت تاثیر قرار می دهد و بدن ورزشکار را که دچار بیش تمرینی شده است مستعد می سازد. تحقیقات بیشماری نشان داده اند که وهله های کوتاه و شدید تمرین می تواند به طور زودگذر به پاسخ های ایمنی بدن آسیب برساند. ادامه تمرینات سنگین می تواند این سرکوب ایمنی را تقویت کند. چندین پژوهشگر گزارش کرده اند که وقوع بیماری پس از یک وهله تمرین بیش از حد افزایش می یابد. زمانی که سیستم ایمنی سرکوب می شود، میزان لنفوسیت ها و پادتنها به طور غیر طبیعی کاهش می یابد. در چنین شرایطی احتمال ابتلاء به بیماری افزایش می یابد. همچنین تمرین شدید در هنگام بیماری ممکن است توانایی فرد را برای مقابله با عفونت کاهش دهد و مشکلات پیچیده تری را به وجود آورد. ورزش و رشته هاي مختلف ورزشی ورزش عبارت است از یک فعالیت نهادینه شده که مستلزم کاربرد نیروی جسمانی شدید با استفاده از مهارت های جسمانی پیچیده به وسیله شرکت کنندگانی است که توسط عوامل درونی و بیرونی تحریک می شوند. این تعریف با فعالیت های ورزشی سازمان یافته ارتباط پیدا می کند »(کوشافر،۱۳۸۱). از نظر سازمان بهداشت جهانی، «تندرستی صرفاً نداشتن بیماری و ضعف نیست؛ بلکه منظور از آن سلامتی کامل جسمی، ذهنی، اجتماعی و روحی است. در حقیقت دو هدف عمده تندرستی، به تأخیر انداختن مرگ و پیشگیری از بیماری است»(گائینی، ۱۳۸۶). رشته های ورزشی بسیار متنوع هستند که می توان به رشته هایی مانند والیبال، بسکتبال، دو میدانی، تنیس روی میز و بسیار موارد دیگر را نام برد که هر کدام دارای ویژگیها و قوانین منحصر به خود هستند که در این مقوله نمی گنجد. کاهش تدریجی تمرین برای رسیدن به اوج عملکرد بهترین عملکرد ورزشی نیازمند حداکثر تحمل جسمانی و روانی در برابر فشار فعالیت است. ولی یک دوره تمرین شدید، قدرت عضله و در نتیجه ظرفیت عملکردی ورزشکار را کاهش می دهد. به همین دلیل برای این که ورزشکاران در اوج عملکرد خود مسابقه دهند، بسیاری از آنان شدت تمرین را پیش از مسابقه کاهش می دهند تا بدن و فکر آنان استراحت داشته باشد. این فرایند «کاهش تدریجی تمرین» نامیده می شود. دوره ی کاهش تدریجی تمرین که در آن شدت تمرین کاهش می یابد، باید زمان کافی برای ترمیم بافت های آسیب دیده که در اثر تمرینات شدید آسیب دیده اند و نیز زمان مناسب برای جایگزینی ذخایر انرژی بد فراهم سازد. پژوهش های علمی پیشنهاد می کنند که برای مثال، کاهش تدریجی تمرین برای شناگر باید حداقل 2 هفته باشد تا بهترین عملکرد را به دنبال داشته باشد. یکی از مهم ترین تغییرات در هنگام دوره ی کاهش تدریجی تمرین، افزایش قدرت عضلانی است که با بهبود عملکرد همراه است. تعیین این موضوع که آیا افزایش قدرت بر اثر تغییرات در مکانیزم های انقباضی عضله است یا بر اثر بکارگیری بیشتر تارهای عضلانی دشوار است. به هر حال، در بررسی هایی که روی تارهای عضلانی بازوی شناگران پیش و پس از 10 روز تمرین شدید به عمل آمده است، کاهش قابل ملاحظه ای در حداکثر سرعت کوتاه شدن تارهای تند انقباض ملاحظه شده است. این تحقیق به تغییر در مولکول های میوزین تارهای عضلانی نسبت داده می شود. در چنین شرایطی میوزین تارهای FT (تند انقباض) شبیه تارهای ST (کند انقباض) می شود. تصور بر این است که چنین تغییراتی در تارهای عضلانی باعث کاهش توان شناگران و دوندگان به هنگام بهبود قدرت و توان که در دوره ی کاهش تدریجی تمرین به وجود می آید ممکن است مربوط به تغییراتی باشد که در مکانیزم های انقباضی عضلات به وجود می آید. علی رغم این که کاهش تدریجی تمرین به طور گسترده در انواع مختلف ورزش ها دیده می شود، ولی بسیاری از مربیان از کاهش تمرینات برای مدت طولانی پیش از یک مسابقه بزرگ می ترسند، زیرا تصور می کنند که این موضوع ممکن است به آمادگی جسمانی ورزشکاران لطمه وارد کند و افت عملکرد را سبب شود. ولی تحقیقات بیشماری به طور آشکار نشان داده اند که این ترس بدون دلیل است. توسعه و بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی بهینه در ابتدا به مقدار قابل توجهی تمرین نیاز دارد، ولی زمانی که این پیشرفت حاصل شد برای حفظ آن در بالاترین سطح، نیاز به تمرین کمتری است. در واقع، حداکثر اکسیژن مصرفی با کاهش تمرینات استقامتی کاهش نمی یابد. پژوهشی در مورد شناگران نشان داده است که میزان لاکتات خون پس از یک شنای معین در پی یک دوره ی کاهش تدریجی تمرین پایین تر از قبل بوده است. مهم تر این که، شناگران 1/3 درصد پیشرفت در عملکرد و هم چنین 7/17 تا 6/24 درصد افزایش در قدرت و توان دست ها را در نتیجه تمرینات نشان دادند. کاهش تدریجی تمرین پیشرفت کمتری در دوندگان نسبت به شناگران به وجود می آورد. دونده هایی که تمرین خود را از 81 کیلومتر در هفته به 24 کیلومتر در هفته کاهش دادند، میزان حداکثر اکسیژن مصرفی و ضربان قلب آنان در هنگام دویدن زیر بیشینه تغییری نکرد. آن ها پیشرفتی حدود 5 درصد در توان پا که از آزمون پرش عمودی بدست آمده بود کسب کردند. متاسفانه اطلاعات کمی در مورد تاثیر کاهش تدریجی تمرین بر عملکرد ورزشی در ورزش های تیمی و رشته های استقامتی بلند مدت مثل دوچرخه سواری و دو ماراتن وجود دارد. پیش از اینکه خطوط راهنما برای ورزشکاران چنین ورزش هایی پیشنهاد شود، تحقیقات بیشتری لازم است تا نشان دهد که مزایای مشابهی می تواند به وسیله چنین دوره هایی از کاهش تمرین به وجود آید. بی تمرینی زمانی که فصل مسابقه و تمرینات روزانه ی ورزشکاران آماده ای که از نظر عملکرد در اوج هستند به طور ناگهانی به پایان می رسد چه اتفاقی رخ می دهد؟ بسیاری از ورزشکارانی که 2 تا 5 ساعت در روز تمرین می کردند، از چنین فرصتی برای استراحت کامل استقبال می کنند. ولی چگونه این فعالیت جسمانی بر روی ورزشکاران تمرین کرده اثر می گذارد؟ بیشتر دانش ما در مورد بی تمرینی از تحقیقات بالینی ای به دست آمده که بر روی بیمارانی انجام شده است که بر اثر آسیب دیدگی یا جراحی مجبور به عدم حرکت و فعالیت شده اند. ورزشکاران عموماً اعتقاد دارند هر چند تحمل درد یک آسیب دیدگی سخت است، ولی زمانی که آنان مجبور به قطع تمرینات خود می شوند در موقعیتی بدتر قرار می گیرند. بیشتر ورزشکاران از این می ترسند که تمام قابلیت هایی را که در اثر تمرینات سخت به دست آورده اند به هنگام بی تمرینی از دست بدهند. ولی تحقیقات نشان داده است که چند روز استراحت یا کاهش تمرینات به عملکرد لطمه ای نمی زند و ممکن است آن را افزایش نیز بدهد. با این وجود، از بعضی جهات کاهش تمرینات یا عدم تحرک کامل باعث کاهش عملکرد فیزیولوژیکی و ورزشی می شود. در ادامه بحث، پاسخ های فیزیولوژیکی نسبت به بی تمرینی را مورد بررسی قرار می دهیم و به زمینه های ویژه ای که به ورزشکار مربوط می شود توجه بیشتری خواهیم داشت. این زمینه ها عبارت اند از: قدرت و توان عضلانی استقامت عضلانی سرعت، چابکی و انعطاف پذیری استقامت قلبی- تنفسی انواع فعالیت های ورزشی به طور کلی انواع فعالیتهای ورزشی رایج بر اساس مدت زمان، تعداد ضربان قلب و منبع تامین انرژی مورد نیاز به ورزشهای هوازی (ایروبیک) و ورزشهای بی هوازی تقسیم می شوند. تمرينات هوازي به ورزشهايي كه در ضمن آنها جهت توليد انرژي، اكسیژن بعنوان یکی از عوامل ايجاد كننده واكنشهاي شيميايي درون بدن نقش اصلي را ايفا كرده، توليد انرژي مي كند ورزشهاي هوازي مي گويند. از آن جهت كه در اين مسیر ميزان انرژي توليد شده، از یک واحد قند يا چربي كه بعنوان ماده اوليه بكار مي رود حداكثر مي باشد و داراي بازدهي بالا است، لذا در فعاليتهاي طولاني مدت، اين تمرينات نقش اساسي را در استمرار، دقت و كيفيت فعاليتهاي بدني دارند. به انواع ورز شهايي كه به طور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين، كمتر از 70 درصد حداكثر ضربان قلب است، تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي شود. دويدن و پياده روي، دوچرخه سواري و شنا در مسافتهاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند. تمرينات هوازي به دو روش صورت مي گيرد: 1 روش تداومي و 2 روش تناوبي(فرساد و همکاران، 1392). در روش تداومي، فرد بدون استراحت به تمرين مي پردازد مثلاً 20 دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت، ولي در روش تناوبي فرد میان تمرين كردن استراحت مي كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در تمرينات تناوبي هوازي برابر است. به عنوان مثال یک دقيقه دويدن و یک دقيقه استراحت كردن، یک تمرين تناوبی هوازي محسوب مي شود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تامين مي شود بنابراين براي كاهش چربي خون و يا كاهش وزن چربي بدن، تمرين هوازي بهترين نوع تمرين است. ورزش های بي هوازي تمرينات بي هوازي يا بيشينه به ورز شهايي گفته مي شود كه براي مدت زمان كوتاه (كمتر از 2 دقيقه) و با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت مي گيرد. ورز شهاي مثل دوي سرعت 100 متركه ورزشكار سعي مي كند از تمام قدرت خود براي طي مسافت 100 متر در كمترين فرصت استفاده نمايد از نوع تمرينات بي هوازي محسوب مي شوند. در دوي 800 متر همچنين ورز شهاي گروهي مثل فوتبال، بسكتبال، واليبال ورزش هايي هستند كه هردو سيستم هوازي و بي هوازي در حال فعاليت مي باشد و مرحله درست گرم كردن نقش مهمي در ايجاد و مسير توليد انرژي در چرخه هوازي دارد، هر چند زمان ورز شهاي گروهي مذكور بيش از 2 دقيقه طول مي كشد ولي بايد توجه داشت یک فوتباليست هنگام 90 دقيقه بازي فوتبال تمام مدت و به طور پيوسته در حال دويدن نيست بلكه در بين فعاليت به استراحت و يا تماشاي بازي نيز مي پردازد. بنابراين اين گونه ورز شها در هر دو طبقة تمرينات بي هوازي و هوازي، جا مي گيرند. از نشانه هاي تمرين بی هوازي، افزايش بيش از حد ضربان قلب هنگام تمرين و تجمع اسيدلاكتیک در عضلات فعال و درد عضلاني و خستگي مفرط است،به طوري كه اگر شدت تمرين بالا باشد خصوصاً در مسابقات 800 مترحرفه اي، فرد پس از مسابقه به زمان زيادي براي بازسازي انرژي از دست رفته و استراحت نیاز دارد. یک آزمون ساده شما را متوجه می کند كه فعاليت شما از كدام نوع تمرين است. اگر هنگام تمرين بتوانيد صحبت كنيد، تمرين شما از نوع هوازي است و اگر نتوانيد صحبت كنيد و اصطلاحاً نفس نفس، بزنيد نوع تمرين شما بي هوازي خواهد بود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات بي هوازي از گلوكز(قند خون) تأمين مي شود (فرساد و همکاران، 1392). فهرست منابع فارسی آقاعلی نژاد، حمید. (1382). زمان بندی تمرین قدرتی در فوتبال. تهران: نشر دنیای حرکت. امیری، فاطمه. (1383). تاثیر یک برنامه منتخب ایستگاهی و برنامه عادی درس تربیت بدنی بر آمادگی جسمانی و مهارت های ادراکی- حرکتی دانش آموزان 10-11 ساله. پایان نامه کارشناسی ارشد، دانشگاه تربیت معلم تهران. بارانی، اعظم؛ بمبئی چی، عفت؛ رهنما، نادر. (1388). شیوع و مکانیزم های آسیب در زنان ورزشکار بسکتبال. پژوهش در علوم ورزشی، دوره 3، شماره 23، صص: 68 – 59 . پاکروان، مریم؛ صاحب الزمانی، منصور؛ قهرمان تبریزی، کوروش. (1388). بررسی میزان شیوع و علل آسیب های ورزشی دانشجویان رشته تربیت بدنی. طب ورزشی. شماره2، صص:94-81. حمزه زاده بروجنی، الهام؛ نظر علی، پروانه؛ نقیبی، سعید. (1392). تاثیر چهار هفته تمرین تناوبی شدید (HIT) بر برخی شاخص های هوازی و بی هوازی زنان تیم ملی بسکتبال ایران. علوم زیستی ورزشی، دوره 5، شماره 4، صص: 48-35. حمزه زاده بروجنی، الهام؛ نظر علی، پروانه؛ کردی، محمد رضا. (1392). تاثیر چهار هفته تمرین تناوبی شدید (HIT)، بر سطوح GH، IGF-1، IGFBP-3 و کورتیزول سرم زنان تیم ملی بسکتبال ایران. فیزیولوژی ورزشی، شماره 19، صص: 158-143. دژآهنگ، منوچهر؛ رستم خاني، حسين؛ نقي لو، ذبيح اله. (1390). تاثير دو، چهار و شش هفته بي تمريني پس از يک دوره تمرين پلايومتريک بر کنترل وضعيت (Posture) مردان دانشجو. پژوهش در علوم توانبخشي، دوره 7، شماره 2، صص: 148-141. سیاهکوهیان، معرفت؛ خدادادی، داور. (1392). تأثیر تمرینات تناوبی شدید و تمرینات تداومی متوسط بر شاخص های هوازی و بی هوازی در پسران ورزشکار، فصلنامه فیزیولوژی ورزشی، شماره 18، صص: 52-39. شهابی کاسب، محمدرضا. (1383). بررسی نیروهای عکس العمل زمین و مسیر حرکت مرکز فشار بی دقتی در شوت جفت بسکتبال، پایان نامه کارشناسی ارشد. دانشگاه شهید بهشتی تهران. فتحی، سعید. (1380) معرفی ورزش ها: چگونگی پیدایش و شکل گیری بسکتبال. نشریه رشد آموزش تربیت بدنی، شماره 3، صص: 49-48. فرحزاده موالو، شهرام. (1385). راهنمای پیکر سنجی ورزشی. تهران: آکادمی ملی المپیک و پارالمپیک. فرساد، حامد؛ شکراللهی، آفاق؛ دژپسند، سیده صفورا؛ معمار کرمانی، نفیسه. (1392). ورزش و فعالیت منظم بدنی. دفتر آموزش و ارتقای سلامت معاونت بهداشت، با همکاری سازمان بسیج مستضعفین و بهداری سپاه پاسداران انقلاب اسلامی و دانشگاه علوم پزشکی سبزوار. فیاض میلانی، رعنا؛ گایینی، عباس علی؛ رواسی، علی اصغر؛ پناهی، سارا. (1386). رابطه توان هوازی و توانایی تکرار فعالیت های سرعتی (RSA) در زنان بسکتبالیست. نشریه حرکت، شماره 31، صص: 167-177. قره داغی، نیما؛ کردی، محمدرضا؛ گائینی، عباسعلی. (1392). تاثیر چهار هفته تمرین متناوب هوازی شدید(هاف) بر Tmax، Vo2max، Vo2max v بازیکنان فوتبال باشگاهی ایران. نشریه علوم زیستی ورزشی، دوره5، شماره2، صص: 57-47. عبدلی، بهروز. (1386). مبانی روانی و اجتماعی تربیت بدنی و ورزش. تهران: نشر بامداد. کاشف، مجید؛ رمضانی، علیرضا؛ محمدی، محمود. (1393). تاثیر مکمل ال کارنیتین و تمرین هوازی بر توان هوازی و لاکتات خون در مردان جوان. علوم زیستی ورزشی، دوره6، شماره1، صص: 68-57. کوشافر، علی اصغر. (1381). اصول و مبانی تربیت بدنی. تبریز: انتشارات دانشگاه آزاد اسلامی تبریز. گائینی، عباس؛ رجبی، حمید. (۱۳۸۶). آمادگی جسمانی. تهران: انتشارات سمت. گائینی، عباسعلی. (1386). چالش های اصلی فیزیولوژی ورزشی. مجله رشد. دوره 6، شماره 3، صص: 18-14. معظمي، مهتاب؛ كردي، محمدرضا؛ گاييني، عباسعلي؛ رواسي، علي اصغر؛ اجتهادي، محمدمهدي. (1389). تاثير‌ هايپوکسي تناوبي کوتاه ‌مدت (IHE) بر عملکرد هوازي و بي ‌هوازي مردان ورزشکار، علوم حركتي و ورزش، دوره 8، شماره 16، صص: 147 – 135 . معتمدي، پژمان؛ رجبي، حميد، ابراهيمي ، اسماعيل. (1388). تاثير برنامه هاي تمريني تداومي و تناوبي، هوازي و مقاومتي بر كارآيي حركتي دوندگان مرد تمرين كرده استقامتي.  دو فصلنامه علوم حركتي و ورزش، سال 8، شماره 15، صص: 59-46. معینی، ضیاء؛ رحمانی نیا، فرهاد؛ رجبی، حمید. (1392). فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی. تهران: نشر مبتکران. معینی، ضیاء الدین؛ سلامی، فاطمه؛ رحمانی، فاطمه؛ کاستیل، دیوید؛ ویلمور، جک؛ رجبی، حمید؛ آقا علی نژاد، حمید. (1389). فیزیولوژی ورزشی و فعالیت بدنی. تهران: نشر مبتکران پیشرو. میلانی فر، بهروز. (1386). بهداشت روانی. تهران: نشر قومس. نورشاهی، مریم؛ هوانلو، فریبرز؛ بیگ زاده، مهدی؛ زر، عبدالصالح. (1389). بررسي تأثير شش هفته تمرين مقاومتي و سرعتی بر برخي عوامل آمادگي جسماني در دانشجويان مرد غير ورزشكار. ورزش و علوم زیست حرکتی، سال اول، شماره 3، صص: 20-10. نیک رو، حسین؛ باران چشمه، مهر علی. (1392). مقایسه ی تاثیر برنامه ی تمرین هوازی تناوبی و تداومی بر حداکثر اکسیژن مصرفی نمایه توده ی بدن و درصد چربی بدن دانشجویان افسری. مجله طب نظامی، دوره15، شماره4، صص245-251. فهرست منابع لاتین Arabnejad najmeh, Nojoomi Seyed Ali, Yousefi Mohammad Hossein, Addini, Rouhollah Karim. (2013). Comparison of anaerobic power between male and female with considering lean body mass. International Journal of Sport Studies. Vol, 3(11), 1190-1195. Bayati, M. Farzad, B. Gharakhanlou, R. and Agha-Alinejad, H. (2011). A practical model of low-volume high-intensity interval training induces performance and metabolic adaptations that resemble ‘all-out’ sprint interval training. Journal of Sports Science and Medicine 10: 571-576. Berger, N.J. A. Cambelt, I. T. Wikerson D. P. Jones A M. (2006). “Influence of acute plasma voldume expansion on VO kinetics, VO2 Peak. And performance during high – intensity cycle exercise”. J Appl Physiol, 101: PP:707-714. Bickham, D.C. and Le Rossignol, P.F. (2004). Effect of High-Intensity Interval Training on the accumulated oxygen deficit of endurance-trained runners. Journal of Exercise Physiology. 7: 40-47. Bishop, D. Lawrence, S.Spencer, M. (2003). Predictors of repeated-sprint ability in elite female hockey players. J. Sci. Med. Sport. 6: 199-209. Bogdanis, G.C. Nevill, M.E. Boobis, L.H. and Lakomy, H.K. (1996). Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. Journal of Applied Physiology 80: 876-884. Burgomaster, K.A. Howarth, K.R. Phillips, S.M. Rakobowchuk, M. MacDonald, M.J. McGee, S.L. and Gibala, M.J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. Journal of Physiology 586: 151–160. Bogdanis, G.C. Ziagos, V. Anastasiadis, M. Maridaki, M. (2007). Effects of two different short-term training programs on the physical and technical abilities of adolescent basketball players. Journal of Science and Medicine in Sport 10: 79–88. Burgomaster, K.A. Cermak, N.M. Phillips, S.M. Benton, C.R. Bonen, A. Gibala, M.J. (2007). Divergent response of metabolite transport proteins in human skeletal muscle after sprint interval training and detraining. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 292: 1970-1976. Burgomaster, K.A. Hughes, S.C. Heigenhauser, G.J.F. Bradwell, S.N. Gibala, M.J. (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Journal of Applied Physiology 98: 1985–1990. Creer, A.R. Ricard, M.D. Conlee, R.K. Hoyt, G.L. Parcell, A.C. (2004). Neural, metabolic, and performance adaptations to four weeks of high intensity sprint-interval training in trained cyclists. Int J Sports Med 25: 92-8. Deminice, R, Gabarra, L., Rizzi, A., Baldissera, V. (2007). High intensity interval training series as indices of acidosis tolerance determination in swimming anaerobic performance prediction. Rev Bras Med Esporte, 13(3): 164-168. Duffield, R. Dawson, B. Goodman, C. (2005). Energy system contribution to 1500- and 3000-metre track running. J Sports Sci 23: 993-1002. Esfarjani, F. Laursen, P.B. (2007). Manipulating high-intensity interval training: Effects on VO2 max, the lactate threshold and 3000m running performance in moderately trained males. Journal of Science and Medicine in Sport 10: 27-35. Fatouros G and Kambas A. (2005). Strength training and training effect on muscular, anaerobic power, and mobility of inactive older man are intensity dependent. Br.J. Sport Med; 39:776-780. Farzaneh Hesari A, Mirzaei B, Mahdavi Ortakand S, Rabienejad A, Nikolaidis P.T. (2014). Relationship between aerobic and anaerobic power, and Special Judo Fitness Test(sjft) in elite Iranian male judokas. Apunts Med Esport. 49(181): 25-29. Gibala, M.J. Little, J.P. Essen, M.V. Wilkin, G.P. Burgomaster, K.A. Safdar, A. Raha, S. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of Physiology 575: 901–911. Helgerud, J. Hoydal, K. Wang, E. Karlsen, T. Berg, P. Bjerkaas, M. Simonsen, T. Helgesen, C. Hjorth, N. Bach, R. Hoff, J. (2007). Aerobic highintensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise 39: 665-71. Hiruntakul Ashira, Nanagara Ratanavadee, Emasithi Alongkot, T. Borer Katarina. (2010). Effect of endurance exercise on resting testosterone levevs in sedentary subjects. CentEur J public Health, 18(3): 169-172. Hoffman, J. (1997). The relationship between aerobic fitness and recovery from high-intensity exercise in infantry soldiers. J. Millitary. Medicine. 162(7): 484-488. Iaia, F. Thomassen, M. Kolding, H. Gunnarsson, T. Wendell, J. Rostgaard, T. Nordsborg, N. Krustrup, P. Nybo, L. Hellsten, Y. Bangsbo, J. (2008). Reduced volume but increased training intensity elevates muscle Na+-K+ pump alpha1-subunit and NHE1 expression as well as short-term work capacity in humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 294:R966–R974. Jukka S. (2005). Power-type strength training in middle-aged men and women. Publications of the National Public Health Institute, Finland . Larissa B. Daros, Raul Osieck, Antonio Carlos Dourado, Luiz Claudio R. Stanganelli, Andre M. Fornaziero, Ana C.V.Osiecki. (2012). Maximum Aerobic Power Test for Soccer Players. Journal of Exercise Physiology online, V(15)N(2). Laursen, P.B. Blanchard, M.A. and Jenkins, D.G. (2002). Acute high-intensity interval training improves Tvent and peak power output in highly-trained males. Canadian Journal of Applied Physiology 27: 336–348. Knobloch, K., Rossner, D., Jagodzinski, M., Zeichen, J., Gossling, T., Martin Schmitt, S., Richter, M., Krettek, C. (2005). Prevention of school sport injuries an analysis of Ballsports with 2234 injuries. Sportverletz Sportschaden. 19: 82 – 88 . McKay, B.R. Paterson, D.H. Kowalchuk, J.M. (2009). Effect of short-term high-intensity interval training vs. continuous training on O2 uptake kinetics, muscle deoxygenation, and exercise performance. Journal of Applied Physiology107: 128–138. Mc Mahon, S. Wenger, H. A. (1998). The relationship between aerobic fitness and recovery from high-intensity exercise in fantry soldiers. J. Military. Medicine. 162(7): 484-488. Moxnes John, Hausken Kjell, Sandbakk Qyvind. (2012). On the kinetics of anaerobic power. Theoretical Biology And Medical Modelling. 9:29. Mujika I, Goya A, Ruiz E, Padilla S. (2002). Physiological and performance responses to a 6-day Taper in middle distance runners: influence of training frequency.Int J Sports Moo. 23: 367-373. Neufer-PD.(1989).The Effects of detraining and reduce training on The Physiological adaptation to aerobic exercise training. Spor-Med;8 (5) : 302-20. Ross, A. and Leveritt, M. (2001). Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to short-sprint training: implications for sprint training and tapering. Sports Med 31: 1063-1082. Smith TP, Coombes JS, Geraghty DP. (2003). Optimising high-intensity treadmill training using the running speed at maximal 02 uptake and the time for which this can be maintained. Eur J Appl . PhysioI; 89(3-4):337-43. Soltani Hossein, Hosseini Syed Reza Attarzadeh, Farahneia Majid, Hojati. (2012). The Comparison of Aerobic Fitness and Anaerobic Power of Iranian Soccer Players in Different Playing Positions during Competitions Season. Annals of Biological Research. 3(8): 4023-4027. Sperlich, B. Zinner, C. Helleman, I. Kjendlie, P-L. Holmberg, H.C. Master, J. (2010). High intensity interval training improves VO2peak, maximal lactate production, time trial and competition performance in 9-11 year old swimmers. European Journal of Applied Physiology 110: 1029–1036. Tabata, I. Nishimura, K. Kouzaki, M. Hirai, Y. Ogita, F. Miyachi, M. Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise 28: 1327-1330. Thevenet, D. Tardieu-Berger, M. Barthoin, S. and Prioux, J. (2007). Influence of recovery mode (passive vs. active) on time spent at maximal oxygen uptake during an intermittent session in young and endurance trained athletes. European Journal of Applied Physiology 99: 133-142. Tjønna, A.E. Lee, S.J. Rognmo, Ø. Stølen, T.O. Bye, A. Haram, P.M. Loennechen, J.P. Al-Share, Q.Y. Skogvoll, E. Slørdahl, S.A. Kemi, O.J. Najjar, S.M. Wisløff, U. (2008). Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome. A pilot study. Circulation, 118: 346–354. Tomlin, DL. Wenger, H. A. (2002). The relationships between aerobic fitness, power maintenance and oxygen consumption during intermittent exercise. J. Sci. Med. Sport. 5(3): 194-203. Wong Patricia CH, Chia Michael YH, Tsou Ian YY, Wansaicheong Gervais KL. (2008). Effects of a 12-week Exercise Traning Programme on Aerobic, Body Composition, Blood Lipids Lipids and C-Reactive Protein in Adolescents with Obesity. Amals A cademy of Medicine.Vol.37 NO.4, 287-293.